Se você já treina há algum tempo, provavelmente chegou num momento em que os resultados começaram a estagnar. O corpo se adapta. A evolução desacelera. E aí vem a pergunta: como sair do platô?
É aqui que entram as técnicas avançadas de treino, ferramentas poderosas para quebrar a rotina, recrutar mais fibras musculares e levar o seu físico a um novo nível.
Mas atenção: essas técnicas não são mágica e nem substituem o básico bem feito. Elas funcionam quando o treino já tem estrutura, quando a dieta está alinhada, e o descanso é respeitado. Se esse é o seu caso, então sim — usar rest-pause, drop set e outros recursos pode transformar seus resultados.
Por que usar técnicas avançadas?
O princípio é simples: levar o músculo além do ponto de falha, ou seja, além do que ele está acostumado. Isso gera mais microlesões (controladas), mais recrutamento de fibras e mais estímulo adaptativo — tudo que você precisa para hipertrofia.
Além disso, essas técnicas aumentam a densidade do treino (mais trabalho em menos tempo), favorecem a queima calórica e criam um ambiente hormonal favorável ao crescimento muscular.
As Técnicas Avançadas Mais Utilizadas na Musculação
1. Drop Set (ou Descendente)
Como funciona:
Você realiza uma série até a falha com uma carga pesada. Sem descanso, reduz a carga em 20-30% e continua executando mais repetições até a falha novamente. Pode repetir o processo 2 ou até 3 vezes.
Quando usar:
• Ideal para o último exercício de um grupamento muscular.
• Ótimo em exercícios de isolamento (como crucifixo, tríceps pulley, rosca concentrada).
• Pode ser usado para dar intensidade quando o tempo de treino está curto.
Benefícios:
• Aumento do tempo sob tensão.
• Maior exaustão muscular.
• Mais volume de treino acumulado sem precisar de mais séries.
2. Rest-Pause
Como funciona:
Escolhe uma carga que permita 8-10 repetições. Vai até a falha, descansa 10 a 20 segundos, e faz mais 2-3 repetições. Repete esse ciclo 2 a 3 vezes.
Quando usar:
• Excelente para exercícios compostos (supino, agachamento, remada).
• Também é uma boa saída quando você quer focar intensidade sem aumentar a carga.
• Pode ser usada em fases de cutting, para manter força com menor volume de treino.
Benefícios:
• Recrutamento de fibras de alta intensidade.
• Estímulo neuromuscular mais forte.
• Mantém a carga alta, mesmo com fadiga acumulada.
3. FST-7 (Fascia Stretch Training)
Como funciona:
Após o treino normal de um grupamento, escolhe um exercício isolado e faz 7 séries de 8 a 12 repetições com 30 segundos de descanso entre elas.
Objetivo é “esticar” a fáscia muscular, criando espaço para mais crescimento.
Quando usar:
• Muito usado em ombro, peito, costas e braços.
• Ideal no final do treino, como técnica de finalização.
• Funciona bem em fases de hipertrofia e pump.
Benefícios:
• Maior congestão muscular.
• Estímulo metabólico altíssimo.
• Sensação de pump insano e possível expansão da fáscia muscular.
4. Bi-set / Tri-set / Giant Set
Como funciona:
• Bi-set: dois exercícios seguidos sem descanso (geralmente para o mesmo músculo).
• Tri-set: três exercícios seguidos.
• Giant set: quatro ou mais exercícios seguidos.
Quando usar:
• Muito usado para braços, ombros e abdômen.
• Em fases de cutting ou para aumentar a intensidade.
• Pode ser usado para “matar” um músculo em menos tempo.
Benefícios:
• Aumenta a intensidade sem precisar de carga alta.
• Eleva o ritmo cardíaco e o gasto calórico.
• Gera um pump devastador e acelera a queima de gordura.
5. Negativas (ou excêntricas)
Como funciona:
Foca na fase excêntrica (descida do movimento). Usa uma carga mais pesada do que conseguiria levantar sozinho, mas controlando a descida por 3 a 5 segundos.
Quando usar:
• Excelente para exercícios como supino, barra fixa, rosca direta.
• Pode ser feita com ajuda de um parceiro para a fase concêntrica (subida).
• Usada para ganhar força e densidade muscular.
Benefícios:
• Recruta fibras resistentes que não são ativadas no treino convencional.
• Estimula hipertrofia profunda.
• Fortalece articulações e tendões.
6. Pré-exaustão
Como funciona:
Faz primeiro um exercício de isolamento, depois um composto. Por exemplo: crucifixo antes do supino reto. Isso pré-fatiga o músculo alvo antes do exercício mais pesado.
Quando usar:
• Ideal para ativar melhor o músculo principal.
• Bom para quem tem músculos auxiliares mais fortes (como tríceps no supino).
• Ajuda a melhorar conexão mente-músculo.
Benefícios:
• Aumenta o recrutamento do músculo alvo.
• Corrige desequilíbrios no treino.
• Potencializa o estímulo com carga menor.
Quando NÃO usar essas técnicas
Tudo tem hora. E exagerar no uso dessas estratégias pode gerar overtraining, perda de força e até lesões. Aqui vai o que você precisa evitar:
• Iniciantes: essas técnicas não são recomendadas pra quem está nos primeiros meses de treino. Aprenda o básico primeiro.
• Falta de recuperação: se o sono e a alimentação não estiverem alinhados, essas técnicas podem mais atrapalhar do que ajudar.
• Todo treino, toda série: não é necessário — nem inteligente — fazer drop set em todo exercício. Use com estratégia, como finalização ou variação.
• Lesões em curso: se você está se recuperando de uma lesão, evite técnicas que elevem demais a fadiga local.
Como encaixar essas técnicas na rotina
Você não precisa usar todas ao mesmo tempo. Muito menos em todo treino. A sacada está em variar com propósito.
Aqui vai um exemplo prático:
• Segunda: Peito e tríceps
→ Supino reto com rest-pause na última série
→ Crucifixo com drop set final
• Terça: Costas e bíceps
→ Remada curvada com negativa assistida
→ Rosca direta com bi-set (rosca alternada + martelo)
• Quinta: Pernas
→ Agachamento com rest-pause
→ Extensora com FST-7 no final
• Sexta: Ombros e abdômen
→ Desenvolvimento com drop set
→ Elevação lateral com giant set
Conclusão: técnica sem estratégia é só exibição
Essas técnicas são armas. Mas como qualquer arma, precisam de mão firme, consciência e controle.
Usadas com inteligência, elas quebram platôs, aumentam a intensidade e dão aquele choque que o corpo precisa para evoluir.
Mas não se esqueça: o que constrói resultado é o básico bem feito, todos os dias.
Técnica avançada só funciona em cima de base sólida.
Use quando for o momento certo. Com propósito. Com estratégia. E aí sim, você vai ver seu shape mudar.
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